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關於習慣：

※培養正面習慣的好處：當人們開始健身跟學習，重視自己的健康與智慧時，往往也會在其他方面投資自己，進而培養自信心跟能力，長期可以使人生更為美好。

※人們總是高估自己自我控制的能力，必須要了解大腦的機制，大腦使人成為習慣的動物，尤其當處於壓力或是疲勞時，人往往會屈服於習慣 — 重複最常做的事情!

※有一個說法是建立習慣平均要21天，但實際上會隨著要培養的習慣以及每個人環境不同，需要18天到254天。

如何訓練大腦培養習慣：

※ 大腦可簡單分為「潛意識大腦」(基底神經節)跟「有意識大腦」(前額葉)，潛意識的大腦掌管著習慣，用緩慢而穩定的微小改變，是可以建立習慣改變潛意識。可以想成前額葉是理性聰明的主管，而基底神經節則是聽命行事重複工作的員工。前額葉是大腦的管理者，也就是讓人遵守道德跟世俗規範的部位。前額葉受傷的人會不受控制的模仿其他人(潛意識)，而且非常精準一絲不差。

※前額葉的運作(動腦思考)需要耗費意志力跟能量，容易導致疲勞；而基底神經節則是類似進入自動導航模式，可以節省精力。這也是為何熟能生巧，當一個人熟練一項技能後，就不會覺得困難。

※帕金森氏症(失智症)是大腦要傳送神經傳導物質至基底神經節時，出現困難的結果，所以他們要培養新習慣很困難。

動機與意志力：

※習慣的養成需要意志力或動機，當動機越高時，則越不耗費意志力。如果策略是只用激勵，是無法養成習慣，一定需要意志力的協助。只靠「動機」來行動不可靠，因為大家多少都會有狀況「欠佳」、精神較差的時候，這時只能靠「意志力」或「習慣」迫使自己行動!

※ 培養好習慣的過程中，「熱情」會隨著時間消減，隨著行為從過渡期轉變為習慣，對於這個行為就會越來越沒感覺，開始覺得無聊或普通，才可以不帶感情的持之以恆去做。所以開始缺乏熱情時是好事，表示控制權由前額葉轉換到由更穩定、自動自發的基底神經節。

※當「你決定」要這麼做時，可以成為該行動堅固的基礎，不會隨便動搖。意志力的驅動力勝於激勵，建議採「動機」先開始行動，再依靠「意志力」強迫自己持續，因為意志力比動機更為可靠且持久，更適合成為養成習慣的策略。

※意志力像肌肉一樣，可以透過鍛鍊而增強，並且幫助你克服在身體或情緒狀況不佳時，依然驅動自己繼續行動。但要注意的是，意志力是有限的! 但有研究指出，當人相信意志力是無限時，可以表現得更持久一些。

※當意志力因為進行困難決策或是克制慾望而耗損，造成自我控制的能力降低，之後就更可能屈就於誘惑。必須將自我控制(意志力)的儲存量最大化，達到可以有效地改變自己。此現象稱為「自我耗損」(Ego Depletion)，五個主因會消耗意志力：努力、認知的困難度、負面影響、主觀的疲勞、血糖濃度。

迷你習慣的優點：

※迷你習慣的目的，是為了要減少意志力的消耗，降低行動的門檻。重點是要持之以恆持續的行動並累積，即使是只有一點點也好！

※迷你習慣如何克服5個自我耗損的原因，逐漸擴展自己的舒適圈：

1. 努力: 因為難度很低，所以不需要特別努力，即使狀況很差也可以完成。

2. 認知的困難度: 因為目標很低，所以你不會「覺得」困難。難度可以隨著習慣慢慢提升增加挑戰性。

3. 負面影響: 因為迷你習慣是從小處開始，因此不會造成太大負面影響(疲累、耗時、耗神)。

4. 主觀疲勞: 人的疲勞，大部分是自己嚇自己，因為大腦會「提前看到」即將發生的工作與結果，所以即使你身體能力可以做100下伏地挺身，但當目標做一下伏地挺身就好，告訴自己嘗試能做多少下停止。跟一開始目標做100下伏地挺身，後者大腦會讓自己感覺更累更疲勞，反而拖累自己表現變差。此外完成「迷你目標」時，會增加自我肯定，給我們充滿自主、活力「正面的感覺」，對於主觀疲勞減低也是有正面助益。

5. 血糖濃度: 葡萄糖是主要能量的來源，如果血液葡萄糖濃度低，會覺得很疲憊。因迷你習慣不需要耗費意志力，所以可維持血糖濃度，並且在自己血糖濃度低感到疲憊時，依然可以跨出第一步行動。

※ 迷你習慣是幫助自己打破從0到1的抵抗，而當開始行動後，就會產生慣性。因為大腦(基底神經節)只會在意巨大的驟變，只要克服了，後面的動作就簡單多了。想出門運動卻沒動力? 先換上運動裝吧!

※ 聰明的管理意志力，是個人成長的關鍵，就如同聰明的管理錢是財務成功的關鍵。

※阻礙分兩種，心裡跟生理。大腦是懶散且帶有偏見的，當開始了第一步，大腦就會被迫計算一套「實際」難度，然後發現~其實沒有想的那麼困難跟疲憊! 而如果是身體疲累不想做，那迷你習慣的簡單要求，也可以讓自己達到。當完成每日目標時，會自我感覺良好，增加自信心!

提升正念，找回人生自主權：

※ 「勝兵先勝，而後求戰；敗兵先戰，而後求勝」
先擬定可以成功的大目標跟實行做法，再小步驟、長時間的實行。需先規劃然後相信自己可以做到，然後再行動!(先勝而後求戰) 而不是先做了再期待會有正面結果出現。(先戰而後求勝)

※人們要改變現有習慣不容易，一旦習慣變得深根柢固時，頑強的意志力也很難翻轉。

※ 小步驟＋意志力＝個人成長的完美組合

※自我效能(Self-efficacy)就是相信自己有能力去影響結果，當預期會成功時，也更容易成功。相反地，若憂慮、意志力薄弱和自信心不足，則是缺乏自我效能，如果連自己都不預期成功，則很難獲得正面的結果。而迷你習慣，則是提升自我效能與自信心的具體作法。

※人們喜歡擁有自主權，在工作決策掌握度高的員工，有超過85%的人滿意自己的工作；而決策掌握度低的工作，滿意度不到60%。自由且不需受控制會讓人更有幹勁! 除了自由以外，當人們覺得任務和決策好玩時，也可以更加堅持。

※目標分為兩種：抽象(大方向規劃)和具體(細節執行)，人們通常是其中一種比較強。
快樂情緒會讓人抽象思考，幫助我們看到大格局；但具體目標需要自我調整才能能做到，此時太多樂觀情緒會造成困難。對於成功的高度期望會讓人們覺得好像已經成功了，因此會減低執行具體目標的能力，所以要依靠迷你習慣幫助我們來執行具體的目標。

※ 用實際行動來消除害怕、懷疑、脅迫跟猶豫的感覺，先做就對了! 當開始行動時，心理與身體已經開始朝著目標前進，完成「迷你任務」讓我們感到安全與自信，進而培養「意志力」和「正念」。

※ 維持「正念」就是生活朝著目標進行，慢慢的生活中充滿「好習慣」、「好想法」，讓人生越來越「好」。

培養好習慣－簡單到爆的8個步驟

※如果有想法，卻不去執行，就會扼殺了想法! 以下為8個步驟:

第1步：寫下好習慣清單，再將其「迷你化」
可配合彈性計畫、多重計畫來實行，重點是內容要「簡單到爆」!

第2步：對於每個小習慣都問「為什麼」
知道自己為何要培養這些小習慣，了解自己的價值觀與原則!

第3步：設定習慣暗示
可以用時間(適合時間規律的上班族)、也可以用行為順序。但要保有「自主」、「自由」和「彈性」，讓自己透過完成迷你習慣來增強自信心，持續成功的人會比意志消沉的人更努力工作，因為成功會點燃熱情和行動，而關鍵是「自律」。建議迷你習慣是一天一次。最重要的是要讓習慣融入生活中，如正面思考、寫作、感恩、運動、積極、助人、簡約生活…等。

下決策有兩種心態：審慎的心態、執行的心態，目標是要轉向執行的心態，而不要陷於審慎的心態中。

第4步：建立獎勵計畫，讓自己更有成就感。
如無氧運動時，大腦會得到天然的獎賞「安多酚」(endorphins)，但這帶來的愉悅感(獎勵)未必是足夠的，可能疲勞跟痛苦會更多。所以可以藉助於想像未來變好的成果、適當的甜食、笑聲(搞笑影片)…等等獎勵，與自己的努力做連結。一開始可能需要靠一些額外的獎勵，但最後「成就感」和腦中自行產生的「安多酚」足以支撐習慣。

要學會「延遲享樂」，期待之後更大的獎勵也是一種獎勵的形式。做事情時，要保持心情愉悅，如果感到精疲力竭，則表示該休息犒賞自己一下。

第5步：記錄你的執行力
用筆在月曆上做記號，是一個非常有效的方法。 當看到過去所完成的記錄，會更有成就感! 也可以使用手機APP或電腦來記錄，甚至設定提醒檢視自己是否有達到每天預設的目標。

第6步：由小處著手，才不會有阻力
培養習慣需做的三件事：強化意志力、當下要有進度、不會耗費意志力。迷你習慣可以同時符合這三點。

第7步：把小習慣排進行事曆
如果要達到目標會感到有所猶豫，那麼可能需要把目標降低一點，因為小目標會讓自己願意做更多，重點是持之以恆!

第8步：保持耐心，小心操之過急
行為成為習慣的徵兆－沒有阻力、認同感、不假思索的行動、不會擔心、常態化、會覺得無聊。

若迷你習慣開始讓自己有超乎意料的表現時，則要注意不要太快提高目標，致勝的關鍵是刪除期望的壓力，讓自己可以無壓力的做到自己最好的狀態。

遵守8大規則，有驚人的大改變

1. 不要耍詐－不要偷偷的要求自己做更多，要自發性的做更多，即使沒做到也沒關係，才不會耗費意志力。

2. 對任何進展都感到開心－要開心，但卻永遠不滿足。

3. 常常犒賞自己－特別是完成迷你習慣後，小小的獎賞自己的努力，甚至是誇讚自己、鼓勵自己做的很好，都有助於培養好習慣。

4. 穩紮穩打－要以冷靜的心態且逐步的建立習慣。

5. 如果有抗拒，就退一步降低要求－從「簡單到不行」的步驟開始吧!

6. 提醒自己這是小事一樁－要相信要養成的習慣是再也簡單不過，輕而易舉的小事。(如戒菸)

7. 不要認為步驟太小而不值得做－小步驟的往前或改善，也是對目標有幫助。即使做一下伏地挺身、看兩頁書，都是有意義的。

8. 把多的精力和野心，放在額外好處，而非更高的要求－與其設定偉大卻達不到的目標，不如設定遜到不行的目標，最後卻做到了不起的成果。

這本書打破一般人常有的思維，鼓勵從非常小又簡單的「迷你習慣」，一點一滴的擴展自己的舒適圈，而減少耗費太多的意志力。當好習慣慢慢養成後，人生也將逐步的改變!

【最好的投資就是投資自己】一起用「迷你習慣」讓自己變更好吧！☺

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